Un bon sommeil est extrêmement important, il vous aide à vous sentir bien et permet à votre corps et à votre cerveau de fonctionner correctement. Certaines personnes n’ont aucun problème à s’endormir. Cependant, beaucoup d’autres ont de grandes difficultés à s’endormir et à le rester toute la nuit.
Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, notamment sur l’apprentissage, la mémoire, l’humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques.
Baisser la température ambiante
Votre température corporelle change lorsque vous vous endormez. La température centrale diminue tandis que la température de vos mains et de vos pieds augmente.
Si votre pièce est trop chaude, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Régler votre thermostat à une température fraîche comprise entre 15 et 23 °C permet d’aider pour passer une bonne nuit. Les préférences individuelles varieront, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.
Soyez régulier dans vos heures de sommeil
Beaucoup de personnes trouvent que fixer un horaire de sommeil les aide à s’endormir plus facilement. Votre corps a son propre système de régulation appelé rythme circadien. Cette horloge interne indique à votre corps de se sentir en alerte pendant la journée mais somnolent la nuit.
Se lever et se coucher aux mêmes heures de la journée peut aider votre horloge interne à respecter un horaire régulier. Une fois que votre corps s’ajuste à cet horaire, il vous sera plus facile de vous endormir et de vous réveiller à la même heure tous les jours.
Il est également important de dormir sept à neuf heures par nuit. Enfin, accordez-vous 30 minutes à une heure pour vous détendre le soir avant de vous coucher. Cela permet à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se préparer à dormir.
Pratiquer le yoga et la méditation
Lorsque les personnes sont stressées, elles ont tendance à avoir du mal à s’endormir. Le yoga et la méditation sont des outils pour calmer l’esprit et détendre le corps. De plus, ils améliorent le sommeil.
Le yoga encourage la pratique de schémas respiratoires et de mouvements corporels qui libèrent le stress et les tensions accumulées dans votre corps. La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique dans lequel le sommeil est facilement obtenu.
Ne regardez pas l’heure en pleine nuit
Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l’incapacité de se rendormir peut gâcher une bonne nuit de sommeil. Les personnes qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l’heure et sont obsédées par le fait qu’elles ne peuvent pas s’endormir.
Regarder l’heure est courante chez les personnes souffrant d’insomnie. Ce comportement peut d’ailleurs causer de l’anxiété. Se réveiller régulièrement sans se rendormir peut amener votre corps à développer une routine. En conséquence, vous risquez de vous réveiller chaque nuit au milieu de la nuit.
Évitez les siestes pendant la journée
En raison du manque de sommeil la nuit, les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à s’endormir pendant la journée. Bien que les siestes de courte durée aient été associées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, les avis sont partagés quant aux effets de la sieste sur le sommeil nocturne.
Certaines études ont montré que des siestes régulières longues (deux heures ou plus) et tardives peuvent nuire à la qualité du sommeil nocturne et même à une privation de sommeil.
Une autre étude a révélé que les personnes âgées qui dormaient souvent avaient une qualité de sommeil nocturne inférieure, des symptômes plus dépressifs, une activité physique plus limitée.
Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez d’éliminer ces dernières ou de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) au début de la journée.
Regardez votre alimentation
Il semble que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher puisse affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent être préjudiciables au repos d’une bonne nuit.
Même si un régime riche en glucides peut vous amener à vous endormir plus rapidement, ce ne sera pas un sommeil réparateur. Au lieu de cela, les repas riches en matières grasses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus reposant.
Un régime riche en glucides et en matières grasses diminue de manière significative la qualité du sommeil par rapport à un régime faible en glucides et en matières grasses avec la même quantité de calories pour les deux.
Si vous souhaitez toujours manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devez le manger au moins quatre heures avant le coucher pour avoir le temps de le digérer.
Écouté de la musique relaxante
La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Elle peut même être utilisée pour améliorer les troubles chroniques du sommeil comme l’insomnie.
Le sommeil est plus reposant et plus profond après avoir été exposé à une musique apaisante pendant 45 minutes au coucher. Enfin, si vous n’aimez pas ce genre de musique, éliminer tous les bruits peut également vous aider à vous endormir plus rapidement et à favoriser un sommeil.
Faire de l’exercice pendant la journée
L’activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain. L’exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en augmentant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol, l’hormone de stress.
Cependant, il est important de maintenir une routine d’exercice d’intensité modérée et de ne pas en faire trop. L’entraînement excessif a été associé à un manque de sommeil.
Le moment de la journée où vous exercez est également critique. Pour promouvoir un sommeil de meilleure qualité, s’entraîner tôt le matin semble être préférable à un entraînement plus tard dans la journée.
Par conséquent, un exercice modéré à vigoureux le matin pourrait améliorer considérablement la qualité et la durée de votre sommeil.
Soyez à l’aise
Il a été démontré qu’un matelas et une literie confortables peuvent avoir un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil. Un matelas de dureté moyenne a une incidence positive sur la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et les malaises musculaires.
La qualité de votre oreiller est également cruciale. Cela peut affecter la courbe de votre cou, la température et le confort. Une étude a déterminé que les oreillers orthopédiques pourraient être meilleurs que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire de forme.
De plus, l’utilisation d’une couverture lestée qui est une couverture un peu plus lourde, mais qui dispose son poids régulièrement sur le corps, pourrait réduire le stress corporel et aider à améliorer la qualité du sommeil.
Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut affecter votre sommeil. Il est essentiel de choisir des vêtements confortables en tissu qui vous aident à maintenir une température agréable toute la nuit.
Éteignez tous les appareils électroniques
Utiliser des appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour le sommeil. Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peut considérablement nuire à votre sommeil.
Se concentrer sur les pensées positives
Certaines personnes ont de la difficulté à s’endormir parce que leurs pensées tournent en rond. Des recherches ont montré que cela peut générer de l’anxiété et du stress, ce qui peut générer des émotions négatives et perturber le sommeil.
Écrire les événements positifs survenus pendant la journée peut créer un état de gratitude et de bonheur, réduire les événements stressants et favoriser une plus grande relaxation au coucher.
Essayez de pratiquer cette technique en réservant chaque soir 15 minutes pour écrire votre journée. Il est important de vous concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais également sur ce que vous ressentez à ce moment-là.
Limiter la caféine et boire une boisson apaisante
La caféine est largement utilisée par les personnes pour lutter contre la fatigue et stimuler la vigilance. On peut la trouver dans les aliments et les boissons comme le chocolat, le café, les sodas et les boissons énergisantes. Malheureusement, la caféine peut avoir des effets désastreux sur votre sommeil.
Bien que les effets de la caféine varient d’une personne à l’autre, il est recommandé de ne pas consommer de caféine au moins six heures avant le coucher. Au lieu de cela, vous pouvez boire un thé apaisant, comme le thé à la camomille, qui favorise le sommeil et la détente.
Lire avant de s’endormir
Lire pourrait être une bonne activité pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Au moins pour les enfants, il semble que la lecture au coucher favorise un sommeil plus long.
Cependant, il est important de comprendre la différence entre lire un livre électronique et un livre papier traditionnel.
Les livres électroniques émettent une sorte de lumière qui peut réduire la sécrétion de mélatonine, vous empêchant ainsi de vous endormir et vous fatiguant pour le lendemain.
Par conséquent, il est recommandé de lire un livre papier ou sur une liseuse adaptée afin de vous détendre et d’améliorer votre sommeil.
Avoir du mal à s’endormir et à rester endormi est non seulement frustrant, mais peut aussi affecter votre santé mentale et physique. L’utilisation des techniques ci-dessus peut vous aider à vous endormir rapidement, tout en dormant beaucoup mieux et en ayant plus d’énergie le lendemain.
